¡Ponte en forma!

[Epokhe]

Y no, estaba en un superavit de 500 calorias y solo a 1g de proteina pero la ganancia muscular era plana en comparación a cuando subi a 1,8g de proteinas, yo soy pro hidratos, nunca los he demonizado, pero la proteina es necesaria para la ganancia muscular y recuperación de tejidos, esa recomendación de la OMS no es para gente que entrena por mucho que te empeñes es la cantidad mínima para prevenir la deficiencia protéica, y el doctor ese tiene su punto, si no entrnas pasarte con el consumo de proteinas se te acumulan y pueden afectar al colon, pero aqui hablamos de entrenar 5 a 6 días semanales casi al fallo y en eso hay más papers que refutan la información del consumo más alto de proteinas, cuando demuestre con estudios que tiene razón en gente que entrena me lo creere.

Otro nutricionista más.

Research shows that the 0.8 g/kg/d RDA is insufficient for older adults. You need up to 1.3 grams of protein per kilogram of body weight per day to “reduce age-related muscle mass loss.”4

However, I’m sure you’re not satisfied with reducing muscle loss. You want to gain muscle, and there is no reason to let age stop you.

Because most studies look at young participants, consider aiming for the upper end of the recommended protein intake range.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555150/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

https://www.strengthlog.com/how-much-pr ... tom-4-6865

Si estabas en superávit diario de 500kcal o te pones fuerte o te pones gordo. Si no ha pasado ninguna de lasndos cosas, no estabas en un superávit de 500kcal diarias, has hecho mal los cálculos.

El finde me miro esos artículos y te acabo de contestar a lo demás, pero el resumen será que tanto la OMS, como la EFSA, el IOM y el resto de instituciones oficiales que cuentan con cientos de investigadores detrás que revisan la bibliografía disponible, utilizan para sus recomendaciones solamente los estudios que consideran de mayor calidad y con menores sesgos. Si no incluyen los que citan tus influencers de confianza, por algo será.

Discrepo en el comentario de la creatina. Tu cuerpo produce creatina por si mismo, pero no cafeina. Cada repetición cuenta desde el primer día, y cada kilo cuenta desde el primer día. Si pones a la misma persona sedentaria a entrenar durante 3 meses, mismo entrenamiento, misma dieta y mismas horas de sueño; la que consume creatina al terminar los 3 meses esta en mayor numero de series y peso que la que no. No vas aumentar tu peso por tomar creatina en polvo si no te mueves, no funciona igual que la proteina.

Si pones a alguien que viene de no hacer nada a entrenar, prácticamente da igual lo que haga que va a obtener resultados similares. La labor de los profesionales en estos casos es encontrar la dosis mínima efectiva para no hacer de más absurdamente. Por mucha creatina que tomes, si acabas de empezar no deberías entrenar a intensidades máximas, por lo que no necesitas nada que te de un plus para llegar a lo que deberías hacer.

He sido nadador desde los 13 hasta los 20 de ir a campeonatos gallegos y de españa. 6 días de entreno semanales de 2 horas(8 mil metros diarios) + 2/3 días de gimnasio 1hora y media. Y he probado suplementos como creatina, proteinas, glucosa liquida, l carnitina y ``cola de caballo´´. Y te puedo prometer que la creatina, se nota, y mucho.

Por tanto, tu nivel de entrenamiento no era el de una persona normal y corriente con un estilo de vida sedentario. Obviamente si entrenas 8k metros diarios, necesitas suplementos de glucosa intra-entreno para mantener el rendimiento, y la creatina puede ser interesante también.

15 años

Spoiler: Mostrar

De los 20-27 he estado sin hacer nada, y a los 27 lo retomé tomando creatina, todos los días, para tener las reservas llenas. Y se nota mucho. Si estoy 2 semanas sin tomarla y entrenando al mismo ritmo, noto bajón de fuerza.

Y si yo empiezo a fumar y lo dejo, notaré la necesidad de fumar. Tu cuerpo ha generado dependencia a la creatina porque se la has dado desde el minuto 1 aunque no la necesitara.
Tampoco tomo café nunca, y cuando me bebo uno me pongo que me subo por las paredes al toque, pese a saber que el efecto de la cafeína tarda una media hora en notarse. ¿Es entonces un efecto fisiológico real o es placebo lo que me pasa?

Incluso en deportistas, el uso de la creatina se hace en base a cargas y descargas, no se suplementa de forma contínua porque deja de ser útil a largo plazo.

[Onlylokas]

Si pones a alguien que viene de no hacer nada a entrenar, prácticamente da igual lo que haga que va a obtener resultados similares. La labor de los profesionales en estos casos es encontrar la dosis mínima efectiva para no hacer de más absurdamente. Por mucha creatina que tomes, si acabas de empezar no deberías entrenar a intensidades máximas, por lo que no necesitas nada que te de un plus para llegar a lo que deberías hacer.

(Yo hablo desde experiencia propia y ``algo controlo´´, pero no soy nutricionista ni de cerca.)
En esto concuerdo contigo . A lo que yo me refiero es que puedes seguir a mismo peso y repeticiones simplemente te vas a notar que llegas más ``sobrado´´.

Y si yo empiezo a fumar y lo dejo, notaré la necesidad de fumar. Tu cuerpo ha generado dependencia a la creatina porque se la has dado desde el minuto 1 aunque no la necesitara.
Tampoco tomo café nunca, y cuando me bebo uno me pongo que me subo por las paredes al toque, pese a saber que el efecto de la cafeína tarda una media hora en notarse. ¿Es entonces un efecto fisiológico real o es placebo lo que me pasa?

Incluso en deportistas, el uso de la creatina se hace en base a cargas y descargas, no se suplementa de forma contínua porque deja de ser útil a largo plazo.

Mmmm entiendo lo que quieres decir, pero también depende de la dosis que tomes. Si la regulas según tu peso no debería haber ningun problema. Obviamente no me refiero a que estés 20 años tomando creatina jaja, simplemente consumir hasta llegar a un punto de series/peso en el que te sientas comodo y te permita lograr el físico que deseas.

Yo mido 1,71 y peso 74 kilos. Si por ejemplo mi objetivo es hacer press de pecho con mancuernas con 25 kilos a 8 repes(ejemplo), y ahora mismo hago esas mismas 8 a 22.5Kg, en cuanto llegue a mi objetivo posiblemente cesé el consumo de creatina. Pero porque no quiero estar más grande por así decirlo o mi objetivo no es progresar más de ahí. Ahí ya entra la personalidad de cada uno

[azota]

Un diente de ajo, una tasa de café y medio porro 15 minutos antes de entrenar, con eso entrenan durante 1-2 horas al fallo en todos los ejercicios descansando 1 minuto como máximo entre sesión, en un mes me lo agradecen

[omar1990]

Un diente de ajo, una tasa de café y medio porro 15 minutos antes de entrenar, con eso entrenan durante 1-2 horas al fallo en todos los ejercicios descansando 1 minuto como máximo entre sesión, en un mes me lo agradecen

Aspirina, cafeina y efedrina y a entrenar 3 horas.


OFFTOPIC: Una selección de ejercicios para ganar potencia, la clave siempre es la intención de ejercer la fuerza máxima.

[Vichin]

Oigan chavales cmo van esos entrenos, ¿habéis mantenido o lo habéis dejado? Yo en lo personal aun sigo, con más fuerzas que en verano pero sin llegar a pasarme, lo de siempre entrenos de 3-4-5 dias semanales combinado con cardio ligero, trotar un poquito o hacer un paseo de 40-60 minutos.

[Epokhe]

Oigan chavales cmo van esos entrenos, ¿habéis mantenido o lo habéis dejado? Yo en lo personal aun sigo, con más fuerzas que en verano pero sin llegar a pasarme, lo de siempre entrenos de 3-4-5 dias semanales combinado con cardio ligero, trotar un poquito o hacer un paseo de 40-60 minutos.

Yupp pues yo he cambiado bastante mi hoja de ruta. Después de llevar un tiempo basando mi entrenamiento en movimientos olímpicos, estuve un año que apenas pude entrenar por horarios de máster y trabajo. Perdí un poco la motivación por el entreno de fuerza y como gané algo más de peso del que quería, empecé a combinarlo con correr. Me acabé preparando una media maratón y ahora voy a por un half iron man, así que estoy entrenando unas 9 veces por semana en total.

[Maxi TS]

En mi caso después de mi post seguí entrenando hasta octubre donde mi peso se mantuvo pero acabé ganando bastante definición. En octubre entre falta de tiempo, motivación y algo de estrés fui dejándolo de lado, sumado que en marzo empecé a verme frecuentemente con una persona por lo que entre cenas fuera y lo complicado que puede ser complementar dietas acabé recuperando algo de peso, pero nada preocupante.

Este verano tuve un intento de retomarlo pero me acabé jodiendo el hombro a los pocos días durante 1 mes por intentar entrenar con la misma intensidad habiendo estado parado tanto tiempo. Por lo que al final ha vuelto a quedar de lado.

Por desgracia a día de hoy vuelvo a estar bastante justo de tiempo y el clima no favorece (me gusta entrenar fuera). Pero este año que viene (o muy probablemente antes) lo retomaré de nuevo, aunque solo sea para perder los kilos que gané por moverme menos y meterme algún frito de vez en cuando

[Sakuragi]

Ayer dia 1 de noviembre empece a ir al gim, lo de los numeros es un poco obsesivo en mi, me gusta empezar en dias clave, aunque se un viernes si, y festivo, pero si llega a ser lunes 1 ya me flipo demasiado mentalmente jajajaj

Bueno mi peso actual de 153 kg y mido 1,82 m, segun el imc estoy en obesidad morbida, que si que estoy muy gordo, pero no me veo como imagino la palabra morbido como se lo imagina bart simpson.

Ayer hice como toma de contacto 30 minutos cinta a una velocidad de 4 y sin inclinación y luego 15 minutos de eliptica con resistencia 3.

Creo que hice muy bien como primer dia, un 8/9 me pongo, luego vengo a pedir algo de consejo, no que me hagais una rutina, eso quiero hacerlo yo poco a poco paso a paso, creo que el cardio es lo que mejor me conviene ahora mismo y empezar suave que sino me jodere las rodillas y todo por el peso.

Iria bien hacer un poco de musculatura porque se que ganr musculo es muy importante y para perder peso ayuda mucho, simpre con precaucion y sin prisas y mas ahora que luego a las 10 o 11 ire y sera el segundo dia.

Tema comida, yo creo que mas o menos como normal, hace 6 o 7 meses suprimi la cocacola light y zero, pues bebia entre 2 y 2,5 litros al dia, ahora solo bebo agua y alguna que otra lata de nestee sin azucar, pero se que que llevan azucares mucho menos que la light o la zero espero, o edulcorantes, pero igualmente bebo entre 3 y 4 litros de agua al dia.

Me ire sacando todo lo dulce o bolleria que no tomo mucha pero algo si, y no consumire mas, como siempre ensalada con atun de lata, pollo a la plancha, salmon,....jamon serrano para deayunar, si como correcto y porque estoy tan gordo....pues por dejadez por hacer 0 deporte, despues tomo una cantidad alta de medicamentos por salud mental, hacia antes unos 10 años atras es cuando empece a engordar a lo bestia, pero yo era muy deportista desde los 14 años pase 10 años muy delgado y sano pero mentalmente estaba roto por muchas cosas...
Eso fue un efecto rebote total mas la medicacion y el sedentarismo total.

Desde hace 3 semanas estoy con el cpap (una maquina para no hacer apneas) y va de maravilla me siento mucho mas descansado y duermo muchas horas menos y consecuencia mucho mas tiempo libre, por eso he empezado a ir al gim para sentirme mejor con todo, se que el deporte genera endorfinas y mcuhas mas cosas, no me obesionare con el peso e intenrare ir paso a paso como he dicho, al principio creo que ire todos los dias y luego cuando ya pierda mucho peso en 6 meses como minimo bajar a 4/5 dias ya que ire aumentado los tiempo poco a poco, pero me da miedo tomarme demasiados descansos y que luego me acostumbre,.....tambien como decia el dormir mal hacia que mi cuerpo estuviese muy agotado y tener poca energia y se nota muchisimo, tambien que actualmente la medicacion que tomo ya esta asentada, hace un año me la cambiaron un poco el nuevo psiquiatra de la publica y estoy bastante mas regular y bien y por eso aprovechare para mantenerme activo.

Sera un muy largo y duro camino pero si lo consigo estare mas cerca de mi felicidad personal y mejorar la salud un huevo, asi que siento el tocho post y tambien lo hago para motivarme, gracias.

[Shoujin]

Intenta no obsesionarte con los objetivos a largo plazo, concéntrate en el ahora y verás resultados prácticamente día a día. No hay nada comparable al chute de energía generado al darnos cuenta de que podemos tener un impacto en nuestras vidas. ¡Mucho ánimo!

[CDM]

Yo pesaba unos 102 kg y media 1,70. Tenia bastante sobre peso que cogí paulatinamente en varios años y se acelero bastante en la pandemia.

En un año me quede en 80 kilos. Empecé yendo al gimnasio (al que ya estaba apuntado pero no iba antes). Literalmente iba, hacia 15 minutos de Elíptica y me volvía a casa. Tal cual, mi cuerpo no daba para más. Pero aunque hiciera eso 2 veces o 3 a la semana, bueno era.Construyendo rutina. Me ponía un podcast o algún video para estar mas rato y a dií de hoy aguanto 1 hora en la cinta mas otra haciendo ejercicios de fuerza. Simplemente fuí con cuidado con la comida (sin entrar en dieta de pasar hambre solo intentando comer mas "sano"). No puedo dar consejos de nutrición pues aún tengo algo de sobre peso, y definitivamente no tengo una gran musculatura, pero aun estando con algo de barriga y eso, me noto bastante en forma y puedo ir al gimnasio 3-4 veces a la semana porque me apetece hacerlo, y cuando me obligo voy uno o dos días mas. Lo único en lo que puedo compartir mi experiencia de ponerme en forma es que al principio te tienes que obligar a ir, a salir, a moverte y a mirar un poco que comes. Pero no lo conviertas en un castigo, yo me veía vídeos de 40 minutos para estar los 40 minutos de cardio, y solo me ponía esos vídeos en el gimnasio por lo que al final asociaba ver ese vídeo y ese ratito a estar allí, que ya era algo positivo. Ve haciendo lo que te apetezca cada día, intentando variar pero si no te apetece hacer una máquina un día, pues oye, no pasa nada. (Tampoco es cuestión de hacer biceps todos los días, solo algo de sentido común) y nada, ve asociando deporte a ocio y de alguna manera progresarás.
Y sobre todo...PACIENCIA. Puede que la semana que viene pierdas 5 kilos y te animes y la que viene no pierdas y te vengas muy abajo. Nada de eso, el peso puede ir fluctuando mucho y tienes que tener la mentalidad que lo haces por salud y por echar un ratito entretenido, los resultados ya vendrán.

Seguramente cuando pierdas algunos kilos más ya buscaras otros consejos como que comer, que rutina es la mejor etc... pero desde mi experiencia creo que con esa mentalidad empezarás bien en esto de hacer deporte, esto no es un castigo sino ocio y una forma de vida que te será saludable, enfócalo así y cuando consigas estar en el punto de disfrutar del deporte ya te plantearas ir más alla.
Mucho ánimo!

[SergioF]

vengo a pedir algo de consejo, no que me hagais una rutina, eso quiero hacerlo yo poco a poco paso a paso, creo que el cardio es lo que mejor me conviene ahora mismo y empezar suave que sino me jodere las rodillas y todo por el peso.

Mi consejo es que no pidas consejos en un foro de OP y que te olvides de diseñarte tú nada.

Acude a un profesional, un entrenador cualificado que se encargue de organizar tu entrenamiento, tu dieta y si hace falta que esté "encima tuyo" para que no te rindas. La mayoria de personas que empiezan en el gym lo hacen por su cuenta y al no tener conocimientos la cagan, se lesionan, se desmotivan y lo dejan. Algunos avispados sí consiguen progresar aprendiendo de cada error pero en tu caso, que por lo que dices es delicado, no te la juegues y ve directamente con un entrenador.

[Capitan Pillo]

Dedícate al audiovisual, nunca tendrás para comer y adelgazarás enseguida. A mi me funcionó!

[Epokhe]

Un entrenador personal no es accesible para todo el mundo. Lesionarte entrenando en el gimnasio por tu cuenta no es tan fácil, siempre es mejor opción que no hacer nada. Un entrenador personal puede ayudarte a optimizar los resultados y que lleguen antes, o a mantener la motivación en esos momentos en los que cuesta tener adherencia al programa de ejercicio.
Como bien han dicho por arriba, lo primordial es intentar conseguir disfrutar del ejercicio físico, así que buscar la modalidad de ejercicio que te lo haga más ameno es una buena estrategia.
Otro aspecto interesante es el de fijarte en las adaptaciones al ejercicio más que en el resultado estético. Soy capaz de aguantar más tiempo haciendo x, o de hacerlo más rápido, o de levantar más peso. Ese debería ser el objetivo de todo programa de ejercicio. Los cambios en composición corporal son la consecuencia de ese nuevo hábito.
Y por último, así como consejo, no quieras "hacer de más". Cuando partes de 0, hagas lo que hagas vas a mejorar, y tu capacidad de mejorar es progresiva. No por hacer más cantidad, vas a mejorar más. Si haciendo X ya consigues los resultados esperados, hacer X+1 no te aporta nada, solo más fatiga. Así que no necesitas buscar "el mejor ejercicio para", porque a día de hoy cualquier ejercicio, prácticamente, te sirve para ello. A medio plazo, cuando te estanques, ya buscarás qué puedes mejorar de ese programa.
No te cortes en pedirle ayuda al entrenador de tu gimnasio, y preguntar si tienen algún servicio de asesoramiento que entre con la cuota y que te pueda servir para tener una guía y un seguimiento.

[SergioF]

Un entrenador personal no es accesible para todo el mundo

Buscar la manera, recortar gastos y verlo como algo obligatorio.

En el 99% de los casos no seria tan talibán con este tema pero en casos como
-Personas mayores y/o con discapacidad
-Recuperación de lesiones
-Obesidad mórbida
-Anorexia
Etc
Que ya de por sí son delicados si encima no tienes mucha experiencia entrenando recomiendo sí o sí un profesional al lado.

Igualmente Sakuragi, los consejos que te han dado por aquí son buenos. Síguelos, entrena poco a poco, combina cardio y musculación, se más activo (fundamental que no te quedes horas sentado/acostado, muévete), ve restando azúcares poco a poco (no quites todo de golpe) y sobretodo paciencia y constancia.
Youtube es otra herramienta que puedes usar, hay entrenadores muy buenos como powerexplosive en los que te puedes guiar y casos como el de Ibai o Antonio Mas Mas que te pueden inspirar. Quizás así te las arreglas bien y tienes progresos durante los primeros meses, pero a medio plazo ya sabes.

[omar1990]

Si no puedes permitirte un entrenador te ayudo a simplificar con Carne, Pescado, huevos, verduras , frutas y agua sumado a pesas primero y luego cardio ya daría bastantes resultados, lo importante es crear adherencia, entender que necesitas deficit calorico, superavit proteico y gestionar tus antojos ajustando calorías, si por la noche tiendes a comer dulces, juega con las calorías, quitate hidratos y comete la mitad o un cuarto para satisfacerte.
Como vayas a saco te vas a desmoronar, necesitas entender que estás creando un nuevo estilo de vida y no una medida para adelgazar y vuelta a los malos hábitos.

Se simple pero eficiente y olvídate de motivación, la disciplina es la mayor motivación, ya que esto trata de una maratón y quizas pienses que no estás bajando pero si te enfocas en el plan veras resultados


Edit: puedes fallar un día pero dos seguidos no, metete esto en la cabeza